Otázka, co jíst před tréninkem a co po tréninku je velmi důležitá, protože souvisí nejen s fyzickou námahou, ale i s časem, kdy se má trénink uskutečnit. Co je tedy nejlepší jíst před tréninkem a čemu se vyhnout? Kdy jíst před návštěvou fitka? Co jíst po tréninku?
Nebudeme si nic nalhávat, když jdeme trénovat, toužíme po co nejlepším výsledku. Chceme mít dostatek energie, toužíme po rýsování a růstu svalů. Prostě ten pocit z dobře odvedené "práce". Jenže, co když nám náhle dojdou síly? Aha, tady je něco špatně. A ano, hádáte správně. Není to jen o kvalitní suplementaci, ale i o vhodně zvoleném jídelníčku!
Co vše ovlivní kvalitní jídelníček?
- stabilizuje hladinu krevního cukru během, ale i po tréninku
- doplní energii před výkonem
- podpoří zpracování a využití bílkovin v těle
- dostatečně zavodní buňky v těle, které nebudou dehydratované
- zajistí příjemný pocit „naplnění“
Hlavní zásady před a po tréninku
Tělo před tréninkem potřebuje cenné “palivo“, které mu umožní nejen účinně cvičit, ale také zpět dodávat vydanou energii. Sáhněte po jídle, které má nízký glykemický index, díky čemuž se vyhnete glykemickým výkyvům nebo prudkým skokům v hladinách cukru v krvi. Díky potravinám s glykemickým indexem okolo 15 dochází k pomalému zvyšování hladiny glukózy v krvi a tělo tak postupně přijímá energii, která vydrží po celou dobu cvičení. V důsledku tohoto procesu se nebudete cítit unavení a nebudete mít potíže s koncentrací.
Já si občas dám na chuť kvalitní proteinovou tyčinku, která je vyvážená a plní funkci malé svačinky, která však nezatíží trávení a náš žaludek.
Po tréninku potřebuje organismus naopak produkty s vysokým glykemickým indexem, protože jsou absorbovány nejrychleji. Nejlépe do 2 hodin po tréninku potřebuje tělo doplnit glykogen a proteiny, které jsou nezbytné pro regeneraci a budování svalů. Zrychlený metabolismus během tréninku totiž zvyšuje poptávku po proteinech až o 50%.
Jídlo po ranním cvičení by mělo poskytovat sacharidy a bílkoviny v poměru 4:1, jídelníček po odpoledním cvičení také musí také dodávat tělu energii a bílkoviny. Nejvíce obav ale vzbuzuje strava po večerním tréninku, protože se mnozí bojí toho, že přiberou. Organismus však i po velmi pozdním tréninku potřebuje látky, které mu umožní regeneraci, potažmo proteiny a uhlohydráty, avšak s tím rozdílem, že čím později po tréninku se jí, tím méně cukrů by mělo jídlo obsahovat.
Kdy jíst před tréninkem?
Časový interval mezi tréninkem a jídlem je nesmírně důležitý, proto při návštěvě posilovny a plánováním stravy před tréninkem nezapomeňte, že po jídle potřebuje vaše tělo nějaký čas na dobré trávení a pro tento proces potřebuje tělo klid.
Intenzivní trénink bezprostředně po jídle může přispět k bolestem žaludku a dalším nepříjemným projevům, kterým se lze vyhnout jedením v dostatečném předstihu před návštěvou fitka. Poslední vydatné jídlo je nejlepší konzumovat asi 3 hodiny před plánovaným cvičením. To je totiž ideální doba, kdy proces intenzivního trávení skončí ještě před tréninkem, takže během cvičení nebudete cítit plnost a zároveň se vyhnete i pocitu hladu.
Pokud se ale budete cítit asi 1 až 2 hodiny před tréninkem vyhladovělí, můžete si dovolit malou svačinu, která ale nepřeplní váš trávicí systém. O tom, že malé jídlo asi hodinu před tréninkem by měli jíst lidé, kteří trénují velmi tvrdě, o tom není pochyb.
Co jíst před tréninkem a čemu se vyhnout?
Hlavní jídlo před tréninkem by se mělo konzumovat asi 3 hodiny před zahájením aktivity. Mělo by být vyvážené a obsahovat jak uhlohydráty, tak i proteiny a tuky. Větší část porce by měla obsahovat komplexní uhlohydráty, které tělu dodávají dlouhodobě energii. Vhodné jsou celozrnné těstoviny, cereálie nebo třeba celozrnný chléb. Kromě toho nezapomeňte na kus masa nebo ryb, které pro změnu dodají organismu proteiny. Pro lidi, kteří maso nejí, jsou vhodným zdrojem bílkovin luštěniny.
Zaměříme se zejména na bílkoviny. Kolik by jich mělo obsahovat předtréninkové jídlo?
Věřte mi, 100% vám to neřekne nikdo. Často tak narazíte na protichůdné názory, kdy vám to spíše zamotá hlavu. Co je tedy správně? Zkuste naslouchat tělu. Jako ideální dle výzkumů je doporučována dávka 0,3–0,4 g na 1 kilogram tělesné hmotnosti nebo až 20–40 g na 1 dávku.
Asi 1-2 hodiny před tréninkem si můžete dát lehce stravitelnou sváču, která sice sníží pocit hladu, ale nezpůsobí vám pocit plnosti a těžkosti. Perfektní pro tuto situaci jsou produkty, které neobsahují mnoho tuku, vlákniny a bílkovin, protože tyto látky se tráví poměrně dlouho. A co je tedy nejlepší k jídlu, pokud máte hlad asi hodinu před tréninkem? Čerstvé nebo sušené ovoce, cereální tyčinka s nízkým obsahem tuku, rýžové oplatky s medem nebo marmeládou, energetická tyčinka, ovocná nebo zeleninová šťáva.
Ať už budete jíst hodinu nebo tři před návštěvou fitness, vyhněte se těžkým jídlům. Zkuste úplně zapomenout na smažené pokrmy a jídlo s vysokým obsahem tuku. V neposlední řadě je vhodné omezit i všechny potraviny, které způsobují nadýmání, takže fazole, zelí, hrášek nebo cibule nejsou moc dobrá volba. A ještě jedna rada nad zlato. “Honí vás mlsná“ a máte chuť na sladké? Zažeňte ji chromem!
Snídaně před tréninkem
Spousta lidí si najde na trénink čas pouze ráno, ještě před odchodem do práce. Není to tak prekérní situace, jak to vypadá. Je notoricky známo, že ráno se “startuje“ organismus a potřebuje k tomu hodně živin. V této situaci vyvstává problém, co jíst před návštěvou posilovny tak, aby člověk nemusel vstávat tři hodiny před, čekat na strávení jídla, nebo dokonce cvičit na lačný žaludek.
Pro efektivní trénink a správnou funkci organismu je potřeba dostatek energie, takže k takové snídani si můžete dát něco lehkého, co nezatěžuje žaludek. Vynikající jsou například rýžové oplatky s marmeládou, medem, banánem, arašídovým máslem, čerstvým ovocem, ořechy a sušeným ovocem. A pohrdnout nemusíte ani jogurtem s ovesnými vločkami, plátky mandlí a ovocem.
A víte, co miluji já? To jsou oříšková másla, na která nedám dopustit.
Pokud by vám přece jen chyběla energie, zkuste účinné stimulanty, které částečně podpoří váš organismus, pokud podceníte stravu.
Jíst před nebo po tréninku?
K využití všech tréninkových benefitů je nutné tělu zajistit správné jídlo nejen před, ale i po fyzické námaze. Nikdy se po návštěvě posilovny neodměňujte nezdravým rychlým občerstvením, různými sladkými nebo slanými pamlsky nebo tučnými dobrotami.
Po intenzivním fyzickém úsilí totiž potřebuje tělo kvalitní produkty, které pomohou regenerovat a doplnit zásoby svalového glykogenu. Ideální je, když si po tréninku dáte především bílkoviny a uhlohydráty. K doplnění těchto živin vám dobře poslouží třeba rýže s libovým masem a zeleninou nebo celozrnné těstoviny s mozarellou a zeleninou a nezapomeňte tělu dodat také dostatečné množství tekutin. Pozor, alkohol a káva s mlíčkem a cukrem se do toho nepočítají! 