Jak podpořit spánek a urychlit usínání: Čemu se vyhnout a co pomáhá
Spánek je důležitý pro kontrolu hmotnosti a regeneraci. Závisí na něm nejen budování svalové hmoty, ale také to, jak rychle budete hubnout. Bez vydatného spánku vám ani jedno nepůjde tak, jak jste si naplánovali. Pokud vás trápí problémy se spánkem, máme pro vás rady, jak je překonat – vyvarujte se špatným zvykům, a naopak si osvojte nové, které vám usínání usnadní. Vše najdete v následujícím textu.
Kolik hodin denně bychom měli spát
Možná budete překvapeni, ale 8 hodin denně to není. Ač většina lidí věří tomu, že 8hodinový spánek je základ, není tomu tak. Poslední výzkumy ukazují na to, že 7 hodin je zcela dostačujících. A to i pro fyzicky aktivní jedince a sportovce. Pokud jste však nemocní, nebo za sebou máte pořádnou fušku, spěte tak dlouho, jak potřebujete. Vždy je totiž nejlepší poslouchat vlastní tělo a vycházet z toho, co právě potřebuje.
Nedaří se vám usnout? Vyzkoušejte následující rady
Pokud máte problém s usínám, zapracujte na pravidelnosti. Začněte chodit spát každý den ve stejnou hodinu. Stejně důslední buďte i ohledně vstávání. Spousta z nás má teď kvůli práci z domova pěkně rozházený režim. Tohle vám pomůže. Pravidelnost dodržujte i co se týče jídel. Je to takový první, ale velmi důležitý krok.
Dejte si pozor na kofein. Vyhněte se nejen kávě a zelenému čaji, ale také různým nakopávačům, popř. spalovačům tuku v pozdních hodinách (pozor na večerní tréninky!). I ty totiž často obsahují kofein či jiné stimulační látky. Před spánkem je nezbytné, aby tělo bylo unavené. Pokud budete plni elánu, jen tak neusnete.
Pořádně vyvětrejte, v zimě uberte topení a odstraňte rušivé vlivy. Ve větrané místnosti s dostatkem kyslíku se usíná mnohem lépe než tam, kde je zabedněno. Obecně se lidem spí lépe v chladnějším prostředí. Zkuste spát nazí – to má skvělý efekt na kvalitu spánku. Nezapomeňte vypnout mobil, televizi, zkrátka se zbavte všeho, co by vás mohlo rušit.
Pozor na modré světlo
Modré světlo je všude kolem nás. Svítí na nás, když koukáme na televizi, pracujeme na notebooku, nebo hrajeme hry na počítači. A pozor – vyzařuje dokonce i z mobilních telefonů. Vědci se shodují v tom, že je škodlivé nejen pro oči, ale i mozek. Může vám způsobit například syndrom suchého oka. Nejdůležitější pro nás ale je, že narušuje spánek.
Modré světlo totiž blokuje přeměnu serotoninu na melatonin (spánkový hormon). Z toho plyne, že se vám bude špatně usínat, špatně spát, a ještě hůř vstávat. Navíc budete po celý den nenaložení, protože melatonin zodpovídá také za stabilitu psychiky. Co se s tím dá dělat?
- Nevystavujte se modrému světlu alespoň 1,5 až 2 hodiny předtím, než půjdete spát. Ideální je vynechat televizi před spaním, nehrát hry, ani nepracovat. Zkuste si třeba něco přečíst nebo relaxujte u hudby.
- Pokud před obrazovkou trávíte dlouhé hodiny každý den, pořiďte si brýle proti modrému světlu nebo ochrannou fólii na monitor.
6 stravovacích přešlapů, které kazí dobrý spánek
To, co do sebe dostanete před spaním, je také důležitý faktor. Nejde jen o jídlo, ale i o pití. Pojďme se podívat na to, co (ne)konzumovat před spaním.
- Tučné jídlo: pokud si před spaním dopřejete pěkně tučnou večeři, nejen, že se vám bude těžko usínat. Celková kvalita spánku půjde rapidně dolů, a navíc hrozí, že se budete často budit. To proto, že se takové jídlo špatně stravuje a tělu se pak hůře spí.
- Cukr: poškozuje hluboký REM spánek a ztěžuje usínání. Výrazně ho zkracuje, a tak narušuje regeneraci organismu. Mluvíme především o jednoduchých cukrech, pokud si dáte k večeři po tréninku např. poctivou ovesnou kaši, nic tím nezkazíte.
- Přejídání a velká porce těsně před spaním: celý den nic nejíte a večer se pořádně nadlábnete. Asi tušíte, že to není úplně dobře. A to nejen kvůli metabolismu, ale také spánku. Doporučuje se 2 až 3 hodiny před spaním nic nejíst. Tělo za tu dobu stihne jídlo zpracovat a vás tak nebude tížit během spaní. Večerní svačina je samozřejmě v pořádku, ale dejte si pozor na to, aby nebyla hodnotná jako hlavní jídlo.
- Přepití se: přejídání je špatně. Ale příliš velké množství vody jakbysmet. Pitný režim si rozložte pěkně do celého dne. Pokud se rozhodnete vše dohnat těsně před spaním, hádáte dobře – bude se vám chtít na malou. A to vás může během spaní probudit i několikrát.
- Alkohol: stejně jako cukr, i alkohol narušuje REM spánek. Zpomaluje proto regeneraci, a navíc dehydratuje organismus. Během noci se tak budete pravděpodobně budit pro pití. Nemluvě o kocovině, která vás ráno čeká.
- Kořeněná a ostrá jídla: pokud na to nejste vyloženě zvyklí, raději si ostrá a kořeněná jídla nechte na jindy. Mohou totiž vyvolat pálení žáhy, především, pokud si po nich lehnete. V této poloze totiž kyseliny ze žaludku snadno proniknou až do jícnu a problém je na světě. A u ostrého pozor – některým z nás je po požití chilli papriček jako po kopanci do břicha. Ostré podráždí žaludek, způsobí křeče a zažívací obtíže. A při těch se moc dobře nespí.
Co usnadní usínání a podpoří kvalitu spánku
- Melatonin: spánkový hormon tvoříme přirozeně během půlnoci a třetí ráno, kdy je tělo v absolutní tmě a odpočívá. Doplňte jeho hladinu a uvidíte, že se váš spánek podstatně zlepší. Navíc je to silný antioxidant a funguje jako prevence proti některým nádorům.
- Hořčík: spousta sportovců magnesium vyhledává kvůli blahodárným účinkům na pohybový aparát. Věděli jste ale, že má vliv i na kvalitu spánku? Ujistěte se, že ho máte dostatek. Nejlepší jsou minerály v chelátové vazbě, kterou tělo nejlépe vstřebá a využije.
- Bylinné čaje: zkuste bylinky pro uklidnění, například meduňku nebo kozlík. K dostání jsou různé mixy pro kvalitnější spánek.