Stále dumáš nad tím, jaké dávkování kreatinu zvolit, aby se účinek dostavil co nejrychleji? Máš obavy, že ho bereš moc nebo málo? V našem článku se dozvíš všechno, co potřebuješ vědět o dávkování kreatinu.
Proč si ze suplementů vybrat právě kreatin?
Je účinný a levný. Naše tělo si jej umí vyrobit samo, ale ne v takovém množství, v jakém je k našemu účelu potřeba. Kreatin dodává svalům energii, bez něj by nebyla možná svalová kontrakce.
Ale abychom odpověděli na otázku, proč zvolit právě kreatin. Pravidelné užívání kreatinu dá tvým svalům více síly, větší vytrvalost, výbušnost, pomůže ti s růstem svalů a jejich následnou regenerací. Celkově zvýší tvou sportovní výkonnost. Právě kvůli pozitivnímu vlivu kreatinu na výkonnost sportovců se uvažovalo o jeho zařazení na seznam dopingových látek. Ale nedošlo k tomu. Kreatin je tak vítaným suplementem snad všech sportovců.
V jakém množství kreatin užívat?
Ještě než přejdeme k samotnému dávkováni, jedno důležité upozornění. Aby kreatin fungoval, musíš dodržovat zásady zdravého stravování a respektovat doporučení odborníků ohledně správného dávkování kreatinu. Také je potřeba zvolit kreatin té nejvyšší kvality- jednoznačně doporučujeme kreatin monohydrát s ochrannou známkou Creapure.
Dávkování kreatinu probíhá ve dvou fázích – nasycovací a udržovací. Nasycovací fáze přitom není vždycky nutná, závisí to na cíli tvého tréninku.
Nasycovací fázi zařaď, když chceš, aby se účinky kreatinu dostavily co nejdříve. To znamená, že budeš denně po dobu jednoho týdne přijímat 20-25 g kreatinu. Tím rychleji zaplníš svalové buňky vodou a zvýšíš jejich objem. Následující 2-3 měsíce ti stačí brát 5 g kreatinu denně – tzv. udržovací fáze.
V pohodě ale stačí, když denně přijmeš jen 5 g kreatinu. Efekt to bude mít stejný, je to prokázáno vědeckými studiemi. Jen účinky na sobě nepoznáš tak rychle. I tvé zažívání ti bude vděčné, velké dávky kreatinu nemusí každému sednout.
Kdy kreatin užívat?
Určitě tě potěší, že užívání kreatinu není omezeno denní dobou. Když jsi nezařadil nasycovací fázi, dávku kreatinu (5 g) si dej 30 – 60 minut před tréninkem, nejlépe s jídlem.
V případě, že máš zařazenou nasycovací fázi, denní příjem kreatinu (25 g) rozděl do 4-5 dávek v průběhu dne. Doporučuje se dávka ráno, před tréninkem, po tréninku a večer - poslední dávka by měla být před spaním.
Kreatin užívej i v netréninkové dny!
Může se kreatin užívat nepřetržitě?
Kreatinem se nemůžeš předávkovat, nemá žádné vedlejší účinky, nepoškozuje játra ani ledviny. Takže ano, můžeš ho užívat bez přestávky. Když ale svalům nedáš chvilku odpočinku, zvyknou si na kreatin a nebudeš pozorovat až takový účinek.
Naopak při zařazení několikatýdenní pauzy v užívání kreatinu pocítíš při jeho opětovném užívání rychlejší nástup účinku.
Čím zvýraznit účinky kreatinu?
Účinek kreatinu podpoříš například jeho užíváním se sacharidovými nápoji. Inzulín pomůže dostat kreatin rychleji do svalových buněk. Z dlouhodobého hlediska ale nejde o ideální řešení. Když nespálíš všechnu energii dodanou sachariďákem, začneš přibírat na váze. Také hrozí riziko vzniku cukrovky.
Lepší volbu než sacharidové nápoje přestavují synergické směsi. Cenově zatíží tvou peněženku o něco více, ale mají kvalitní složení, které zajistí lepší vstřebatelnost kreatinu do svalů.
A pokud si lámete hlavu, jak vybrat kreatin, i pro vás tu máme řešení. Stačí si projít náš článek na toto téma.
Čemu se při užívání kreatinu vyhnout?
Omez nebo úplně vyřaď kofeinové nápoje. Kofein totiž neguje účinky kreatinu – kofein je diuretikum, které odvádí vodu z těla. A účelem kreatinu je organismus zavodnit. Totéž platí i pro alkohol.
Také nemíchej kreatin v džusu – fruktóza neovlivňuje kreatin tím správným způsobem. Kreatin rozmíchej vždycky ve vlažné vodě. Studená a teplá voda potlačí jeho účinky.
Vidíš, není to nic složitého. Stačí si jen ujasnit své cíle. Pokud jsi netrpělivý, zařaď nasycovací fázi s vyššími dávkami kreatinu. Ale úplně v klidu ti postačí i každodenní 5ti gramová dávka kreatinu. Účinek to bude mít stejný, jen o něco pozvolnější.
