Jak opravdu zrychlíme metabolismus?
Jste spokojeni se svou postavou? Nejspíš je vaše odpověď: “Ne, potřebuji zhubnout!” Ať už vás trápí “zimní zadek”, OTP (okrasný tukový prstenec) nebo si uvědomujete, že nadváha s sebou přináší velká zdravotní rizika, je tento článek pro vás. Zopakujeme si zde základy, jak zrychlit metabolismus.
Co je to metabolismus?
Jinými slovy se metabolismu říká látková přeměna. V živých organismes se pod tímto pojmem označují enzymové reakce (enzym je bílkovina, která funguje jako urychlovač procesu), při nichž dochází k přeměně látek a energie.
Když něco sníme nebo vypijeme, naše tělo začne přijatý materiál zpracovávat. Využije energii. Část látek přemění na ty sloučeniny, které potřebuje. Zbytek vyloučí.
Pokud vše funguje správně, jsme zdraví a máme ideální tělesnou stavbu. Což ve většině případů tak není. Vy nejspíš patříte do skupiny lidí, kteří mají nějaké to kilo navíc a řeší, jak je shodit. S velkou pravděpodobností váš metabolismus “šlape” pomaleji, než by měl. Pojďme tedy kouknout na tipy, jak ho zrychlit.
Základem je správné složení stravy a pohyb
Pořád ještě věříte v existenci kouzelné pilulky, díky které se přes noc stane z baculky modelka? Doufám, že ne! Ano, existují různé suplementy a látky, které pomůžou metabolismu správně fungovat.. Nicméně úplným základem je správně jíst, pít a hýbat se. Bez toho ani ten nejlepší urychlovač metabolismu nefunguje.
Pitným režimem to začíná
Všude slýcháváme, že musíme dodržovat pitný režim. Co to vlastně znamená?
Naše tělo je z poloviny tvořeno vodou. Má mnoho funkcí v organismu. Od čištění, přes chlazení, po využití v metabolických reakcích. Proto se musí pravidelně doplňovat.
Dopoledne bychom měli vypít více vody než odpoledne. V rámci celého dne to vychází cca na 40-50 ml/kg. Já vážím 63 kg, takže bych měla vypít minimálně 2,5 l vody za den. 1, 5 l se snažím vypít během dopoledne a 1 l po zbytek dne. Nicméně se snažím pít víc.
Pokud opravdu chcete, aby váš metabolismus správně fungoval, zapamatujte si následující doporučení.
Hned jak vstanete, vypijte ideálně 0,5 l vody (minimálně 0,3 l). Organismus se tak hezky nastartuje.
V průběhu dne pijte 10 minut PŘED jídlem a 75-90 minut PO jídle. Pouze čistou vodu. Ptáte se proč? Tělo všechny ochucené nápoje řadí do kolonky “jídlo”, tudíž vodu nezpracuje tak, jak by mělo.
Pokud vám voda nechutná, je třeba začít trénovat její pití, jinak váš metabolismus nebude fungovat správně.
Co jíst pro zrychlení metabolismu?
Základní stavební kameny téměř každé potravin zná v dnešní době každý. Jsou to bílkoviny, sacharidy a tuky. Ale jak se vyznat v tom, co jíst?
Bílkoviny
Pokud chcete zrychlit metabolismus, je třeba dbát na příjem bílkovin. Proč? Téměř každá buňka v těle je potřebuje, aby mohla správně fungovat. Jsou extrémně důležité k udržování svalové hmoty (pokud jich nepřijímáme dost, tělo si je začne brát ze svalů, což nechceme).
Existují rostlinné a živočišné zdroje proteinů. Můžeme kombinovat oba nebo přijímat pouze rostlinné. Ptáte se, proč? Tělo jednodušeji zpracovává rostlinnou bílkovinu než živočišnou (kvůli velikosti molekul).
Živočišné zdroje jsou vajíčka, maso a mléčné výrobky. Hlavní rostlinné zdroje jsou sója, ořechy, semena a luštěniny.
Měli bychom přijímat minimálně 1 g bílkovin na kg váhy (ideálně alespoň 1,5g). Uvedená hodnota je pouze orientační. Záleží na pohlaví, fyzické zátěži atp.
Pokud to nezvládáte v rámci běžné stravy, vsaďte na kvalitní proteiny, jež obohatí váš denní příjem.
Sacharidy
Sacharidy jsou základním zdrojem energie. Zajišťují nám pocit sytosti. Měly by tvořit zhruba polovinu z celkového energetického příjmu z potravy.
Důležité je dát si pozor na zdroje sacharidů. Nevhodnými zdroji jsou bílá mouka, sladkosti, slazené nápoje, cukr atp. Však to všichni známe. Vhodnými zdroji jsou ovoce, brambory, luštěniny nebo celozrnné produkty.
Průměrně bychom měli přijmout 2,1g/kg, pokud chceme hubnout.
Tuky
Tuky jsou zásobním zdrojem energie. Panuje všeobecné přesvědčení, že pokud chci zhubnout, musím eliminovat množství tuků. Omyl! Musím dbát na jejich zdroj. V tucích se totiž rozpouští vitamíny A, D, E a K. Jsou také důležité pro správnou produkci hormonů (estrogenu a testosteronu).
Chcete zrychlit metabolismus? Vyvarujte se fastfoodu, sladkostem a speciálním nízkotučným potravinám (např.: jogurty, tvarohy či mléko tohoto typu). Radši zařaďte do jídelníčku ryby, vajíčka nebo oříšky.
Domnívám se, že intuitivně poznáte, jaká potravina je kvalitní.
Snídaně je základem dne
Jak dopijete zmíněný půllitr vody, počkejte 10 minut a nasnídejte se. Pokud chcete metabolismus nastartovat, nemůžete nechat organismus hnedka z rána hladovět.
Pohyb a odpočinek by měl být součástí
Všichni z vlastní zkušenosti víme, že pokud se hýbeme, máme lepší postavu. Osvojili jsme si základní pravidla správného stravování. Pijeme dostatek čisté vody. Cítíme se lépe. Nicméně chceme svou postavu lépe zformovat. Jaké cvičení zvolit, abychom dosáhli kýžených výsledků?
HIIT - Vysoce intenzivní intervalový trénink
HIIT je druh cvičení, při kterém střídáte cvičení s vysokou intenzitou (jedete na maximum) a poté odpočíváte nebo cvičíte volněji. Délka intervalů se pohybuje v rámci sekund až minut. Výhodou je, že tělo začne spalovat i tuky.
Když se totiž začneme hýbat, naše tělo začne nejprve zpracovávat sacharidy. Kvůli vysoké námaze je zpracuje velice rychle a musí tedy sáhnout po tukových zásobách. Navíc musí vyrovnat tzv. kyslíkový dluh, tudíž spaluje energii i po skončení cvičení.
Pořádně se zapotíte! Ale z vlastní zkušenosti vím, že tento způsob tréninku přináší nejlepší výsledky, co se týče hubnutí. Naberete svalovou hmotu, která pomůže metabolismus zrychlit.
Tuto tréninkovou metodu můžete aplikovat na běh, ale i posilování. Záleží čistě na vás.
Nezanedbávejte spánek
Vzpomínáte, jak nás v dětství maminka posílala brzo spát? Většinou se nám to moc nelíbilo. Nicméně měla pravdu. Spánek je pro naše tělo velice důležitý. Dochází k regeneraci organismu.
Pokud tedy chceme, aby metabolismus správně fungovat, musíme dost spát. Ideální doba je cca 7 a půl hodiny. Ale zase je to individuální.
Pár slov na závěr
Lidské tělo pracuje jako komplexní mechanismus. Pokud chceme, aby metabolismus fungoval správně, je třeba začít od základů. Ty jsem se snažila vysvětlit v tomto článku.
