Na co se zaměřit při výběru proteinové tyčinky?
S proteinovými tyčinkami se doslova roztrhl pytel. Seženete je od nejrůznějších výrobců a v různých příchutích. Proteinové tyčinky patří mezi velmi oblíbené suplementy. Někdy si ovšem nezadají s běžnou čokoládovou tyčinkou ze supermarketu. Jak mezi zástupem nejrůznějších proteinových snacků vybrat opravdu kvalitní kousek? To ti prozradíme v našem článku.
Etika – alfa a omega každé proteinové tyčinky
Abys odhalil kvalitní proteinovou tyčinku od běžné cukrovinky, musíš věnovat trochu času přečtení etikety. Bývá to tak, že první surovina, uvedená na obalu, má v tyčince největší zastoupení. V proteinové tyčince by měly být uvedené na prvním místě vždycky bílkoviny. Je ale nutné sledovat i další nutrienty – sacharidy a tuky.
Právě na sacharidy se často zapomíná. Věnujeme se proteinům, sledujeme třeba obsah tuků, ale právě cukry jsou to, co odlišuje kvalitu od kvantity. Takže věřte nebo ne, etiketa proteinové tyčinky je více než zásadním ukazatelem. A tím nemyslíme líbivý obrázek na obalu!
Bílkoviny
Každá tyčinka musí obsahovat 17 – 25 gramů bílkovin. Ideální samozřejmě je, aby obsahovala více než oněch 25 gramů. Poměr bílkovin vůči sacharidům, druhé nejpočetnější složce v tyčince, by měl být 2:1 ve prospěch proteinů.
Zdroje bílkovin
Velmi důležitý je také zdroj proteinů. Nejkvalitnější proteiny pocházejí z mléka. Máme na mysli především syrovátkové bílkoviny. Ty mají nejvyšší biologickou hodnotu, protože obsahují kompletní spektrum aminokyselin. Protein se díky tomu dostane přesně ke svému cíli – přímo do svalů. Syrovátkové proteiny dělíme na syrovátkový koncentrát, syrovátkový izolát a hydrolyzát syrovátkové bílkoviny. Pokud je najdeš ve složení, jen dobře. Podobně kvalitním mléčným proteinem je také micelární kasein. Ke špičce patří ještě i další živočišný zdroj proteinů – vaječný albumin.
Jakým proteinům se v tyčinkách raději vyhnout?
Jde především o rostlinné zdroje proteinů. Až na výjimky neobsahují kompletní spektrum aminokyselin, mají nižší biologickou hodnotu a nejsou pro svaly tak dobře využitelné. Mezi nejčastější rostlinné bílkoviny v proteinových tyčinkách patří izolát sójové bílkoviny. Obsahuje sice kompletní aminokyselinové spektrum, ale nedisponuje dostatečným obsahem BCAA a moc tak nestimuluje růst svalů. Z rostlinných proteinů jmenujme ještě protein hnědé rýže, hrachový a konopný protein. Poslední dva jmenované bys měl najít pouze v tyčinkách označených jako „vegan.“
O něco lépe je na tom kaseinát vápenatý, denaturovaná forma kaseinu. Není sice tak kvalitní jako kasein, ale můžeme ho počítat k těm kvalitnějším proteinům.
Sacharidy
Sacharidy můžou být hodně ošidné. V tyčinkách je najdeš pod nejrůznějšími názvy jako třeba dextróza, melasa nebo rýžový sirup. U kvalitní proteinové tyčinky nesmí být sacharidy uvedené na prvním místě. Výjimky se samozřejmě najdou, některé tyčinky se sacharidy na prvním místě mohou mít i tak vysoký obsah bílkovin.
Kolik gramů sacharidů by měla proteinová tyčinka obsahovat? Uvádí se, že rozmezí 20 – 25 g v tyčince je ještě ucházející. Vždycky zkontroluj také to, jestli obsah sacharidů není dvojnásobný oproti bílkovinám – v takovém případě si rovnou můžeš koupit nějakou čokoládovou tyčinku.
Jaké sacharidy najdeš v proteinových tyčinkách?
Na prvním místě uveďme jednoduché sacharidy – monosacharidy a disacharidy. Jde o glukózu, fruktózu, třtinový cukr nebo glukózo-fruktózový sirup. Jednoduché sacharidy můžeme označit za nositele chuti, jsou ale hodně kalorické. Proto by jich v tyčince nemělo být víc než 5 gramů.
Lépe si vedou komplexní sacharidy (obilné vločky, škroby). Nejsou tak sladké a do krevního oběhu se uvolňují postupně, ne najednou jako v případě jednoduchých sacharidů.
Velmi oblíbené jsou polyalkoholy (polyoly), látky přírodního původu, které se přidávají do tyčinek místo klasických sacharidů. Mají stejně sladkou chuť jako sacharidy, ale neobsahují tolik kalorií. Mezi nejčastěji používané polyoly patří maltitol a erythritol. Ovšem ani s jejich konzumací by se to nemělo přehánět – velké dávky vyvolávají trávicí problémy.
Abychom měli výčet kompletní, musíme zmínit ještě umělá sladidla jako aspartam, sukralóza, mannitol nebo xylitol. Najdeš je ve všech tyčinkách bez cuku. Mají sladkou chuť a minimum kalorií. Minusem je značně chemická chuť.
Pro kvalitu tyčinky je určující vzájemný poměr těchto skupin sacharidů. Obecně platí, že by vždy měly převažovat komplexní sacharidy a polyalkoholy.
Zdravé tuky
Proteinovou tyčinku bez tuků neseženeš. Důležitý je především obsah zdravých tuků. Patří mezi ně kokosový olej, oříšky, oříšková másla, semínka nebo kakaové máslo. Kamenem úrazu je to, že ne všechny tyto tuky jsou vhodné pro výrobu proteinových tyčinek, protože dojde ke znehodnocení jejich mastných kyselin. Z tohoto důvodu často najdeš v proteinových tyčinkách palmový, palmojádrový nebo kokosový olej. Tyto tuky sice nejsou úplně vhodné, protože obsahují převážně nasycené mastné kyseliny, ale zdroje tuků bývají v proteinových tyčinkách zkombinované z více surovin, tedy i z vhodných zdrojů zdravých tuků.
Doporučujeme vyhnout se rostlinným olejům – sójovému, řepkovému, palmovému, slunečnicovému, sezamovému nebo lněnému oleji.
Kolik tuků by tedy měla jedna tyčinka obsahovat? Většinou neobsahují víc než 10 gramů tuků. Většinu by však měly tvořit zdravé tuky a nasycené tuky by neměly přesáhnout 3 gramy.
Kalorická hodnota
Proteinová tyčinka slouží jako suplement, který si můžeš dát jako svačinu nebo menší jídlo. Když půjde skutečně o kvalitní doplněk stravy, kalorická hodnota by neměla přesáhnout 300 Kcal. Ještě i do 400 Kcal se dá tolerovat, ale cokoliv nad tuto hranici už nepatří ke zdravým náhražkám stravy.
Obsah vlákniny
Proteinová tyčinka by měla obsahovat minimálně 3 gramy vlákniny. Vláknina je pro naše tělo velmi prospěšná, podporuje trávení, pomáhá s regulací hmotnosti a snižuje hladinu cholesterolu. V kombinaci s bílkovinami, sacharidy a tuky pak zasytí tělo na delší dobu.
Nejčastěji v proteinových tyčinkách najdeš rozpustou kukuřičnou a ovesnou vlákninu nebo inulin z čekanky. Na etiketě se ale setkáš i s dalšími netradičními názvy jako isomalto-oligosacharidy nebo frukto-oligosacharidy.
Vitamíny, minerály a další přísady
Obsah těchto látek nijak nezlepší kvalitu tyčinky. Vitamíny nebo minerály tyčinka ve složení nutně mít nemusí. Když ale má, obsah musí být co nejmenší. Totéž platí pro potravinářské přísady jako stabilizátory, barviva, emulgátory nebo různá aroma.
Vybrat kvalitní proteinovou tyčinku nemusí být úplně jednoduché. Poradíme ti ještě jeden rychlý trik. Zjisti celkový počet proteinů a vlákniny v tyčince a toto číslo odečti od celkového množství sacharidů. Pokud ti vyjde číslo menší než 10, mělo by jít o kvalitní tyčinku.
To ale nic nemění na tom, že bys měl při výběru vždycky zkontrolovat.
- obsah bílkovin a zdroj, z něhož pochází
- poměr bílkovin vůči sacharidům – poměr musí být 2:1 ve prospěch bílkovin
- celkový obsah sacharidů – tyčinka by neměla obsahovat víc jak 25 gramů sacharidů
- obsah jednoduchých cukrů v rámci sacharidů – ne víc než 5 gramů
- zdroj a obsah tuků – ve složení hledej zdravé tuky, nasycené tuky by z celkového množství neměly přesáhnut 3 gramy
- obsah vlákniny – minimálně 3 gramy a více
- kalorickou hodnotu – tyčinka nesmí přesáhnout 400 Kcal
