Jak začít cvičit a vytrvat? Průvodce nejen pro začátečníky...
Jak a kdy začít cvičit? Chcete vydržet déle než měsíc? První krok uděláte tím, že se k tomu rozhodnete. To je zásadní, bez toho to nepůjde.
Je celkem jedno, jestli to je kvůli zdraví, kondici, hubnutí nebo lepší postavě. Všechno jsou to super důvody! A neznamená to, že se z vás musí stát maratónský běžec, sportovní hvězda nebo špičkový kulturista. Nejdůležitější je totiž začít a vydržet u toho. Cvičení je super, věřte mi.
1. Začněte CVIČIT JEŠTĚ dnes
Nehledejte důvody, proč to nejde hned, protože těch si každý může najít milion. Obraťte svoje myšlení a hledejte způsoby, jak by to šlo. Nemáte peníze na posilovnu? Zacvičte si doma aspoň chvíli pár gymnastických cviků, dělejte kliky, sklapovačky. Rádi byste jezdili na kole, ale nemáte ho? Půjčte si ho. Vůbec vás nenapadá čím začít? Vydejte se svižným tempem na dlouhou procházku. Hlavně ale začněte hned, protože jedině tak začnete vyhrávat bitvu nad sebou. Vše je ve vaší hlavě!
Třeba tak, jako tito dva kamarádi nejen do fitka.
2. Stanovte si malé cíle
Pokud chcete zhubnout cvičením 10 kilo, tak si dejte za cíl jen 5. Těch 10 kilogramů totiž trvá mnohem déle a dá mnohem větší úsilí, zatímco u těch 5 kilo mnohem rychleji uvidíte, že když se chce, všechno jde! Jestli vám záleží na kondici, přidávejte si s každou návštěvou bazénu 2 minutky plavání bez odpočinku navíc, zajděte při každé procházce o 500 metrů dál nebo zvedejte při další návštěvě posilovny malinko těžší činky. Hlavně si uvědomte, že musíte poslouchat svoje tělo, takže přeceňování schopností vás dožene minimálně ke svalové horečce, kterou opravdu nepotřebujete!
3. Hledejte nové možnosti
Popřemýšlejte o tom, který sport vás vždycky přitahoval. A je snad jasné, že se nebavíme o F1 nebo o šachách. Možná jste ve škole rádi hráli basketbal, snili jste o tom, jak hrajete tenis, nebo byste se chtěli zdokonalit v plavání. Neváhejte ani chvilku a běžte do toho! Je strašně důležité, abyste našli činnost, která vás opravdu chytne. Stejně tak i cvičení, prostě vás musí bavit.
4. Zkoušejte různé druhy aktivit
Ať už jste se rozhodli pro jakýkoliv sport, nezaměřujte se jen na něho, protože máte spoustu možností. Vyzkoušejte klidně i nové věci a nebojte se jich. Třeba jízda na kole, kolečkových bruslích, aerobik, běh nebo lyžování taky stojí za námahu. Berte to tak, že každý pohyb navíc vám nahrává do karet. A třeba objevíte další typ sportu, co vás i vaši rodinu chytne za srdce.
5. Jezte kvalitně a dobře hydratujte svůj organismus
Tohle je rada nad zlato. Někam si ji zapište, nejlépe za uši. Bude se vám totiž hodit! Palivem, které vám dodá energii a pomůže vašemu tělu k regeneraci, je kvalitní strava. Na talíři by vám neměla chybět zelenina, ovoce, ořechy, celozrnný chléb, cereálie, ryby, mléčné výrobky a nezapomeňte ani na cenné tuky, které najdete třeba v oříškových máslech. Vymažte ze svého jídelníčku jídla z fast foodu, mastné a smažené pokrmy a vyhýbejte se sladkostem, které poskytují pouze prázdné kalorie.
Pokud už vás “honí mlsná“, zobněte si pár kousků sušeného ovoce. A pár kousků neznamená celý balíček. V neposlední řadě je potřeba připomenout, že při zvýšené fyzické aktivitě ztrácíte mnohem víc tekutin, které nesmíte zapomínat nahradit! Nejlepší je voda nebo minerálky, případně neslazený čaj. Rozhodně zapomeňte na slazené limonády, kávu s cukrem a mlékem nebo dokonce energeťáky či alkohol.
6. Budujte si svalovou hmotu
Ať už jste se rozhodli běhat, stala se z vás akvabela nebo fotbalista, určitě si zkuste jednou nebo dvakrát týdně najít čas na trénink k posílení svalů jednotlivých částí těla. Nejen, že si budete krásně rýsovat svoji postavu, ale také posílíte svaly, které vám pomohou vyhnout se nepříjemným zraněním.
Při budování svalové hmoty myslete na regeneraci, a to včetně vhodné suplementace. Já osobně doporučuji BCAA, které to vše zajistí.
7. Ujistěte se, že používáte správnou techniku
Může se to stát. Pokud se vám kýžený efekt nedostavuje, neházejte flintu do žita, protože asi někde ve cvičení děláte základní chybu. Nestyďte se požádat o radu zkušenější, mrkněte na videa s návody, prozkoumejte blogy. Každý jednou začínal a věřte tomu, že žádný učený z nebe nespadl!
Rozhodně se však nevzdávejte! To je to nejhorší, co můžete v tuto chvíli udělat. Vaše tělo si zaslouží jen to nejlepší. Dopřejte mu správnou techniku, dostatek času a odmění se vám kondicí.
8. Odměňujte se
Za každou dosaženou metu se zkuste odměnit. Kupte si perfektní sportovní boty, bezva triko nebo teplákovku. Jestli se chcete odměnit čokoládou, tak není marný čokoládový zábal, pánové by místo pár dvanáctek nemuseli pohrdnout pivními lázněmi. A tady máte hned další důvod proč začít cvičit – příště se odměníte něčím jiným!
Avšak pozor, nesklouzněte ke sladkým odměnám! Svádí to dát si dezert, nebo zajít na pořádnou "žranici". Avšak vy to nevzdáte, teď už ne!
A pro ty, co to myslí opravdu vážně, sáhněte po kvalitní suplementaci. Co třeba ta od Kevin Levrone, za nás špička. Co myslíte?
9. Najděte si parťáka
Zkuste mezi svými přáteli nebo spolupracovníky najít někoho, kdo pravidelně cvičí a přidejte se k němu. Bude vás to motivovat – když to dokáže on, proč by to nešlo i vám?
Úplně ideální situace ale není, když budete od píky začínat dva. Vystavili byste se totiž dvojnásobnému riziku výmluv a hrozilo by vám, že spolu ve finále skončíte u bezva filmu, v cukrárně, na dvojce vína nebo u panáka. A hlavně s kvantem vytáček, proč dnes není na cvičení ten správný den. A to přece není cílem!
10. Vybudujte si návyk
Zadejte si tréninky do kalendáře úplně stejně jako důležité schůzky a zacházejte s nimi stejným způsobem. Nastavte si na telefonu připomenutí cvičení a vždycky mějte sportovní oblečení po ruce. V kufru auta, ve skříňce v práci nebo na věšáku u dveří nikomu zavazet nebude.
11. Jak začít cvičit a vytrvat?
Jak vidíte, není to tak těžké. A nezoufejte ani v situaci, kdy se vám na vaší cestě postaví překážky například ve formě zranění. Vytyčte si jiné cíle, začněte s aktivitou, kterou vám tělo umožňuje. Hlavně na nic nečekejte a jednejte rychle, protože dominový efekt bohužel funguje a ničí vše, co bylo vybudováno. Chce to jen pevnou vůli, dobrý plán a vytrvalost. Snad se vám vaše předsevzetí podaří a brzy se na sebe budete pyšně dívat do zrcadla s mnohem lepší kondicí, postavou a sebevědomím.