Keto dieta: O co jde a jsou instantní keto diety vhodné?
Keto dieta je velkým hitem posledních let. Především díky společnostem, které si z ní udělali business a nabízí ji v podobě dietních plánu, kdy konzumujete instantní potraviny. Připravili jsme pro vás článek, kde se dozvíte, o co jde a jak funguje. Podíváme se také na instantní keto diety a zda za to opravdu stojí.
Co je to keto dieta
Keto dieta se začala používat již v první polovině minulého století při léčbě epilepsie u dětských pacientů. Poté ji dlouhou dobu nebyla věnována pozornost, a to až donedávna, kdy se ji chytili celebrity a posléze i široká veřejnost.
Během keto diety je nutné výrazně snížit příjem sacharidů, a to na méně než 50 g denně. Zároveň navýšíte příjem tuků. To proto, aby kalorický deficit nebyl příliš velký a neudržitelný. Zatímco při běžném režimu se váš denní příjem skládá z 50 % ze sacharidů, z 20 % bílkovin a z 30 % tuků, při keto dietě to vypadá následovně:
Co je to ketóza
Nedostatečný příjem sacharidů v těle vyvolá tzv. ketózu. Ta se tak nazývá podle látek, ketonů, které během ní tělo produkuje. O co vlastně jde? Ketony vytváří játra jako substituci glukózy, které se vám najednou nedostává dostatečné množství pro správnou funkci mozku a těla. Jelikož ale mozek i tělo pořád potřebují potravu, játra začnou vytvářet ketony. Ty vznikají z mastných kyselin (tuků). Díky ketóze tak začnete rychle spalovat tukové zásoby.
Přechod na ketózu může trvat 2 až 4 dny. To závisí na tom, jak velké máze zásoby glykogenu. Pokud chcete tento proces urychlit, dejte si v počátku diety náročnější trénink. Zásoby tak vyčerpáte o něco dříve.
Dá se díky keto dietě efektivně zhubnout
Během ketogenní diety dochází ke spalování tuků. Pravdou ale je, že navýšíte jejich denní příjem. A proto je nutné vytvořit kromě deficitu sacharidů také kalorický deficit. Na to nezapomínejte.
Nicméně se s keto dietou dá hubnout poměrně dobře. Tuky totiž budou primární energetické palivo a nebudou se tolik ukládat. Zároveň budete jíst převážně jídla bohatá na proteiny a tuky, což snižuje pocit hladu. Kýžený kalorický deficit by vám tak neměl dělat takový problém jako u jiných redukčních režimů.
Se spalováním tuků vám během diety pomůžou také spalovače tuku. A nejen během keto, ale při jakékoliv dietě obecně. Omezí ukládání tuků a chuť k jídlu. Navíc dodají energii a nakopnou vás k lepšímu výkonu v posilovně.
Nevýhody a rizika keto diety
Jelikož snížíte příjem sacharidů, počítejte s únavou a lehkou podrážděností, a to především v počátku. Po pár dnech by tyto příznaky měly odeznít. To proto, že si tělo zvykne na to, že nyní čerpá energii z ketonů.
Dejte si záležet na tom, jak si sestavíte jídelníček. Pokud bude plný například uzenin nebo nasycených mastných kyselin, zaděláváte si na zdravotní potíže. Určitě nikdo z vás netouží po zvýšeném cholesterolu nebo cévních a srdečních onemocněních.
Lidé na ketogenní dietě často opomíjejí důležité vitamíny a minerály. Pozor na to, abyste měli dostatek vitamínu B, draslíku a hořčíku. Nezapomínejte jíst dostatek zeleniny, ořechů a semínek. S tím souvisí i dostatečný příjem vlákniny. Nevyvážená strava během keto diety může mít za následek střevní potíže, ať už je to zácpa nebo průjem.
Jak se stravovat během keto diety
Nejdůležitější složkou vaší stravy se stanou tuky. Pojďme si na ně posvítit. Doporučujeme konzumovat především rostlinné a zdravé tuky. Ty najdete v kvalitním oleji (lněný, dýňový, sezamový, olivový), ořechách, semínkách, ale například i avokádu nebo tučných rybách. Uzeninám a příliš tučným mléčným výrobkům se raději vyhněte.
Tuky budete přijímat i společně s bílkovinami. Ty nesmíte opomíjet, pořád jsou důležité pro regeneraci a sportovní výkony. Na kilogram váhy byste měli přijmout 1,3-2,0 g bílkovin v závislosti na druhu aktivity a zátěži. Bílkoviny najdete v mase, vejcích, rybách, mléčných výrobcích a kvalitním proteinu. Proteiny jsou ideálním řešením v případě, že nestíháte přijmout dostatečné množství bílkovin ze stravy. Postarají se o ochranu a zdravý růst svalové hmoty.
Jako úplně poslední jsou sacharidy. Tak na ty byste měli téměř zapomenout. Budete je přijímat především ze zeleniny. U té si hlídejte, aby vám dodávala potřebné mikroživiny, především si ohlídejte vlákninu.
Instantní prášková keto dieta – stojí za to?
Určitě jste zaregistrovali některou ze „zázračných“ instantních keto diet, kterými se to teď všude jen hemží. Ty z naprosté většiny stojí na principu tří fází. První dvě jsou hubnoucí a ta třetí fixovací. Slibují rychlé a snadné hubnutí bez jojo efektu a také vyvážený jídelníček plný důležitých živin a chutných jídel. Jak vypadá realita?
Za prvé přestanete zcela jíst normální hodnotné jídlo. Najednou budete živi jen z instantní stravy. Nedělejte si iluze – instantní strava nemůže nahradit čerstvé a nezpracované potraviny. Zdaleka nedosahuje potřebných hodnot, které vaše tělo potřebuje.
Za druhé - úbytek váhy je způsobený především velmi malým energetickým příjmem, který z těchto pytlíčku přijmete. Společnosti většinou inzerují úbytek váhy okolo 2 až 3 kg týdně, přičemž po první fázi dojde k mírnému zpomalení. Jde o vysoké hodnoty, které nejsou způsobeny ani tak zázrakem ketózy, jako spíš podvýživou účastníka.
Nejen, že budete jíst instantní náhražky skutečných potravin. Ale navíc budete v tak velkém kalorickém deficitu, který je naprosto nezdravý. Asi je vám jasné, jak udržitelné je hubnutí, které zapříčinilo podvýživu. Není – je dost pravděpodobné, že se vám kila vrátí i s bonusem navíc. Místo instantních práškových diet si raději zkuste keto dietu sestavit podle vlastního uvážení a našeho doporučení.