Mýty o posilování
Čím dál více lidí, mužů i žen, se zajímá o posilování a cvičení. Nejen vlivem různých marketingových článků vznikla spousta mýtů o posilování, kterých se možná dopouštíte i vy. Třeba se zbytečně dlouho trápíte v posilovně, po ránu, nalačno, ani užívání nejmodernějších strojů a plán aktuální kulturistické hvězdy vám úspěch nepřináší. Představme si nejčastější chyby a mýty, kterých se začátečníci (a bohužel i někteří pokročilí) dopouští při posilování.
1. Méně je někdy více
I v posilování platí, že “méně je někdy více”. Strávit více než hodinu či dvě v posilovně opravdu nezajistí lepší či rychlejší výsledky v nabírání svalů nebo hubnutí. Ba naopak, věřte mi - mluvím z vlastní zkušenosti.
Při nadměrně dlouhém náročném tréninku opakujícím se během týdne velmi často nemyslíme na regeneraci. Prostě nedáváte svému tělu prostor, aby se “vzpamatovalo”. Tělo potřebuje čas na regeneraci, při velké námaze v řádu dní. Svalová soustava je opravdu jedna jednotka, nemyslete si, že když budete jeden den zatěžovat svaly na noze a druhý den pracovat na bicepsech, že dáváte jednotlivým částem těla čas na obnovu sil. Posilování jednoho místa vede k celkové únavě těla, je tedy lepší se “nepřetrénovat” a raději cvičit správně, intenzivně a kratší dobu.
Stejně tak větší objem svalů neznamená větší sílu. Svaly menších osob mají tendenci růst více do šířky, kdežto svaly vyšších cvičenců ne. Velikost svalů tedy není přímo úměrná s jeho silou. Na to pamatujte!
2. Kardio je na hubnutí, posilování ne
Aerobní sporty (běh, jízda na kole apod.) podporují správnou činnost kardiovaskulárního systému. Proto jsou důležité pro naše zdraví a vytrvalost. Pouze kardio cvičením ale nezhubnete, je třebo ho kombinovat s posilováním.
Mnoho žen nechce posilovat s vahami, protože se bojí, že nabere svalovou hmotu, a tím zmohutní. Nejen kardiem, ale i správným cvičením po cca 20 minutách začnete spalovat tuky. Posilování má však ještě jednu výhodu, a to zvýšení energetického výdeje, na kterém je v souvislosti s příjmem energie založený celý princip hubnutí (výdej musí převyšovat příjem). Ve zkratce se zde bavíme o kalorickém deficitu.
3. Za všechno můžou geny
Ve vaší genetické výbavě můžou být geny podporující sklony k tloušťce. To však neznamená, že musíte být obézní. Myslíte, že když vaši rodiče byli silnější, že nemá smysl se o cokoli snažit, protože dopadnete stejně?
Pokud vaši rodiče neměli dostatek správného pohybu, cvičení, nebo kvalitní jídelníček, nemůžete vše “házet” na geny. Možná bude stačit, když zlepšíte návyky, které si nesete z dětství. Základem je prostě strava a pohyb - bez toho to protě nejde.
4. Čím víc potu, tím víc hubnu
Pocení s hubnutím nesouvisí. Potíme se, když potřebujeme regulovat teplotu těla, potem se tělo ochlazuje. Na druhou stranu, lidé, kteří se při fyzické námaze brzy hodně potí, mají nejspíš dobré spalování energie a produkují více potu.
Možná, pokud užíváte spalovače tuků, tohle nemusí být zase až tak pravda. Každopádně - nepolévejte se ve fitku tajně vodou, nefunguje to při spalování tuků.
5. Tuky se promění ve svaly
Tak jako se voda nepromění ve zlato, ani tuky se nepromění ve svaly. Redukce tuků a nabírání svalů jsou dva nesouvisející procesy, i když někdy se může při hubnutí pomocí správné stravy a cvičení zdát, že se tuky ve svaly proměnily. Takže, pro to, aby byly svaly, není třeba tuků.
6. Zhubnu tu část, kterou posiluji
Ani takovou moc, jako vybrat si, kterou část těla chceme zhubnout a posílit, nemáme. I když budeme posilovat jen břicho, neznamená to, že zhubneme právě břicho. Hubnutí probíhá postupně, celkově, některé partie hubneme dříve, jiné později.
A to později platí vždy a zpravidla pro oblast břicha a stehen. Takže, neulevujte ze svého snažení, ač se vám zdá, že zrovna v této partii nehubnete.
7. Po cvičení mě svaly nebolí = cvičení nebylo dobré
Bolest svalů je způsobená mikroskopickými trhlinkami ve svalech. Nejde tedy považovat za indikátor kvalitního cvičení. Naopak, pokud máte opakovaně velké bolesti svalů, že nemůžete bez utrpení ani pohnout rukou, zamyslete se. Je to znamení nedostatečné regenerace, nevyvážené stravy a nedostatku živin.
8. Nejmodernější stroje a trénink hvězd
Ani cvičení na nejmodernějších strojích neznamená, že váš trénink je nejefektivnější možný. Cviky je třeba dělat správně a na mnoho z nich si vystačíte s činkami, nebo dokonce se stejně velkými PET lahvemi naplněnými vodou.
Ani aktuální tréninkový plán kulturisty roku pro vás jako začátečníky nejspíš nebude tím pravým. Ani daná hvězda nezačínala hned největší zátěží a specifickými cviky. Potřebujete začít něčím vhodným pro začátečníky. Postupně, na základě cvičebního plánu, spolu s upraveným jídelníčkem.
9. Cvičení a stravovací “tipy” a obavy
V souvislosti s cvičením se objevují různé “zaručené” tipy a obavy.
Určitě jste slyšeli o tom, jak je skvělé cvičit nalačno. Je pravda, že po celé noci trávení bez přijímání potravy spotřebovalo tělo velké množství bazální energie, a tak začne spalovat tuky velmi rychle. Jenže pracuje vlastně v nouzovém režimu. Spustí stresový hormon kortizol a naopak začnete tuky schovávat na horší časy. V dlouhodobém měřítku nakonec spalování tuků zpomalíte. Což není žádoucí, že? Protože jak již víme, z tuků svaly nevzniknou.
Častou obavou je konzumace vajec, protože obsahují cholesterol, který je v za určitých podmínek škodlivý pro srdce. Cholesterol ale syntetizuje především naše tělo, normální konzumací vajec srdce nepoškodíme.
Mražené ovoce a zelenina ztrácejí hodně vitamínů. Sice je nejlepší čerstvé ovoce a zelenina, ale pokud nejsou k dispozici, můžeme sáhnout i po těch mražených. Mražením se mnoho vitamínů zachová, navíc se mrazí zralé ovoce, kde je přínosných látek nejvíce.
Díky různým reklamám máte možná dojem, že se neobejdete bez pití proteinu po posilování. Proteinový nápoj plný dobře stravitelných bílkovin podporuje regeneraci svalů, ale v případě, že máte bílkovin v ten den v jídelníčku dostatek, nemusíte utrácet za takovýto doplněk stravy.
A teď schválně - které mýty jste už slyšeli?
