Určitě mi dáte za pravdu, že budování svalové hmoty potřebuje čas. Je to proces dlouhodobějšího rázu, který zahrnuje krátký, ale intenzivní trénink. Tento druh tréninku je postaven na základních cvicích a získání síly. Faktem je, že pokud chcete nabrat svalstvo, musíte v prvé řadě získat sílu.
Když totiž budete pořád cvičit se stejnou váhou, třeba 6 měsíců za sebou i déle, tak nejen že nezvětšíte svou sílu, ale ani svalový objem, takže budete stále vypadat jako střízlíci, kteří neuzvednou ani lopatu. Pojďme se teď společně podívat na několik pravidel, která jsou pro budování hmoty a odbourávání tuku důležitá.
Přesné cviky
Nestačí o tom jen mluvit, ale také to tak dělat. Pokud je cvik prováděn s maximální přesností, budou svaly růst efektivně a nehrozí žádné zranění. Jakmile to totiž budete flákat, můžete se zranit a veškerý váš pokrok skončí.
Vyhýbejte se rizikovým cvikům
Chcete frajeřit a zkoušet cviky, které jste shlédli na nějaké sociální síti? Tak to si raději rozmyslete, a pokud nechcete riskovat zranění, určitě vynechejte cviky jako benčpres se spouštěním činky až ke krku, francouzské tlaky nebo Hackenschmidtovy dřepy.
Kontrolujte své pohyby
Pokuste se vždy kontrolovat pohyb závaží. Jde o to, aby spuštění činky mělo trvání minimálně 3 sekundy, a to samé platí v případě zdvihu.
Používejte jen cviky, které zvládnete
Jestli vám nějaký cvik nesedí, prostě ho nedělejte. Tréninkový plán by měl obsahovat jen ty druhy cviků, které dokážete provést bez jakéhokoliv problému a hlavně správně. Jakmile je cvik správný, bude na vaše tělo zabírat.
Vyberte maximálně 8 cviků
Přestože u velké části kulturistů je běžné, že trénují poměrně mnoho, u začátečníků stačí nastavit pouze 6 cviků. Pokročilejší by pak neměli překročit 8 cviků. Pamatujte si, že svaly potřebují klid, aby mohly růst. Z obecného hlediska lze říci, že čím je růst svalové hmoty pomalejší, tím méně cviků byste měli zařadit do tréninkového plánu.
Držte se základních cviků
Mezi základní cviky patří rozhodně dřepy, tlaky a shyby. Pro budování hmoty jsou v podstatě nejideálnější. Je dobré si zapamatovat, že pro tyto účely nejsou vhodné všechny přístroje či cviky. Vždy je nutné dobře vybírat. Dřepy zatěžují největší svaly v těle, takže jsou jedním z nejlepších cviků vůbec.
Budování svalstva vs. rýsování
Dá se říci, že pokud vám příroda nenadělila perfektní postavu, která si své vyrýsování udržuje, i když se buduje svalový objem, tak nezkoušejte dosáhnout obojího najednou. Tělo potřebuje čas, aby mohlo růst, a teprve potom můžete začít řešit správnou definici svalstva, tedy jeho rýsování.
Dvakrát a dost
Nic se nemá přehánět a v tomto případě to platí dvojnásob. Optimální je 3-4 dny v týdnu cvičit a 2-3 dny odpočívat. Poměr byste měli dodržovat po celou dobu tréninku. Chcete-li totiž, aby byl trénink opravdu úspěšný, musíte svalům dopřát dostatek času pro regeneraci.
Naučte se odpočívat
Cvičit byste měli pouze odpočatí. Jestliže třeba cvičíte v úterý a pátek, a jste třeba ve čtvrtek ještě stále unavení, jděte místo pátku cvičit až v sobotu. Pouze svaly, které jsou dostatečně zregenerované, můžete znovu efektivně zatížit.
Nepřekračujte tři série cviku
Když budete v tzv. objemové fázi, měli byste cvičit maximálně 3 série v jednom cviku. V případě, že to překročíte, nebude váš trénink dostatečně intenzivní. Zásadní je cvičit krátce, ale tvrdě. Pak bude růst svalů efektivní.
Nesnažte se napodobit profesionály
Podmínky, které mají nastaveny profesionální kulturisti, jsou úplně odlišné, než trénink co máte vy. Nesnažte se je nikdy kopírovat, jinak se můžete přetrénovat a způsobit si spoustu problémů.
Disciplína je důležitá
Nikdo po vás nechce, abyste trénovali, až dokud neodpadnete, ale musíte dbát na to, abyste žádný cvik neošidili. Hlídejte si nejen správnost prováděných cviků, ale také pravidelně dýchejte a mezi cviky dodržujte stejnou délku přestávek.
Pomalé přibírání
Nečekejte, že by nějaká velká změna nastala přes noc. Přírůstek hmoty je vždy individuální, ale každé tělo dokáže přijmout jen takový přírůstek svalové hmoty, kterému se zvládne přizpůsobit a hlavně ho unese.
Zvyšování zátěže
Cvičení s činkami k nabírání hmoty rozhodně patří, ale váhu činek i odpor závaží zvyšujte postupně a raději v co nejmenších váhových přírůstcích, tzn. 1 kg, 0,5 kg, 0,25 kg a 0,1 kg. Když se hmotnost navyšuje pomalu a v delších intervalech, nárůst síly je rychlejší a mnohem efektivnější, než když zvýšíte rovnou třeba o 5 kilogramů.
Tréninkový deník
Možná vám to připadá jako zbytečnost, ale určitě si pořiďte sešit a zaznamenejte si do něj vše, co na trénincích provádíte - tedy počet sérií, počet opakování, váhu činek, ale také svou vlastní hmotnost atd. Je dobré, když si označíte, které opakování jsme museli dělat s dopomocí cvičence. Příště už to zkuste dokázat bez cizí pomoci.
Nerozptylujte se
Pamatujte si, že tělocvična či posilovna je určena k tomu, abyste pracovali na své postavě a cvičili, nechodíte sem klábosit, ani řešit, kdo, kde, s kým a kolikrát. Zkrátka musíte makat a nerozptylovat se sociálními záležitostmi.
Strečink je důležitý
Minimálně třikrát do týdne, byste měli protahovat všechny základní svaly, a to zhruba vždy 10 - 15 minut. Opět je nezbytné dodržet správnou techniku protahování a žádný cvik neflákat.
Tréninkový partner
Zkuste si najít sparing partnera, který vás bude podporovat a zároveň sdílet veškeré vaše cíle, ale i samotné nasazení. Nejlepší je, když vás bude stimulovat k vyšším tréninkovým výkonům. Měl by vám pomoci s odstraněním chyb, které obsahuje vaše technika, a také pomáhat třeba při negativním opakování. Není nic horšího, než nevhodný tréninkový partner, který nerozumí tomu, co děláte.
Stravování
Jestliže má být trénink i regenerace svalů opravdu kvalitní a účinný, potřebujete každý den přijímat kvalitní stravu. Tělo potřebuje dostatek kalorií a denně 2 g bílkovin na 1 kilogram vaší hmotnosti. Naučte se jíst 6x za den, vyhýbejte se pocitům hladu, jezte jen chutná, lehká a dobře stravitelná jídla, omezte tuk. Nezapomínejte na jídlo po tréninku a také nikdy nezapomínejte na vydatnou a zdravou snídani. Dodržujte pitný režim a vyberte si kvalitní suplementy.