Nedostatek draslíku? Velký problém u mnoha lidí. Paradoxně ale není obtížné draslík do těla dostat ze správně zvolené stravy. Tak proč nedostatkem draslíku tak často trpíme? Jaké jsou nejlepší zdroje draslíku a kolik bychom jej měli vlastně přijímat?
Jaká je funkce draslíku v těle?
Draslík má v těle za úkol regulovat rovnováhu tekutin a mimo to hraje také velmi důležitou roli pro zdravé srdce, protože řídí jeho elektrickou aktivitu. Bez draslíku se neobejdou ani nervové a svalové buňky. V naprosté své většině se draslík nachází uvnitř našich buněk a orgánů, zbytek, přibližně 2 %, pak obíhá v krevním oběhu.
Funkce draslíku v těle
K zajištění těch nejdůležitějších tělesných funkcí potřebuje naše tělo alespoň 100 mg draslíku denně. Ale těch 100 mg je pořád žalostně málo. Rozhodně to nestačí na to, abyste se cítili dobře a nestačí to ani na to, aby tak malé množství draslíku přineslo vašemu zdraví výraznější benefity.
Dostatečný příjem draslíku totiž snižuje riziko vzniku mrtvice a také mimo jiné chrání před ztrátou svalové hmoty. Takže pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, rozhodně byste si měli příjem draslíku hlídat a popřípadě jej navýšit. Ostatně každý sportovec by měl hledět na to, aby do sebe dostal draslíku dostatek. Tím, jak se při sportu totiž potíte, vylučuje vaše tělo v potu právě draslík společně se sodíkem. Sodík takový problém u většiny lidí však nebývá, draslík ale ano. Snadno tyto dva základní prvky doplníte například iontovým nápojem anebo třeba banánem.
Kolik draslíku tedy potřebuji?
Není úplně jednoduché stanovit ideální denní dávku pro dospělého člověka. Ono totiž záleží na mnoha faktorech. Důležité je vzít v potaz váš zdravotní stav, stupeň denní aktivity a možná se budete divit, ale také váš etnický původ.
Jak souvisí příjem draslíku s mým etnickým původem?
Světová zdravotnická organizace totiž stanovuje v zemích, jako je Velká Británie, Mexiko, Belgie či Španělsko minimální denní dávku pro dospělého člověka na 3,500 mg draslíku za den. Nicméně dospělým občanům Spojených států, Kanady, Severní Korei či Bulharska, doporučuje konzumovat minimálně 4,700 mg denně. Jsou to například Afroameričané, kteří by měli tělu dodávat více draslíku, protože se mezi nimi mnohdy v důsledku genetického dědictví vyskytuje zvýšená citlivost na sůl.
Na jakém množství se shodují lékaři?
Lékaři se ale shodují na tom, že optimální dávka draslíku u dospělého člověka se nachází právě někde mezi 4,700 a 5,000 miligramy, přičemž některé výzkumy poukazují na to, že konzumace více jak 4,700 mg draslíku nepřináší větší zdravotní benefity. Ovšem například kojící ženy potřebují draslíku rozhodně více, a proto je jim doporučováno konzumovat 5,100 mg draslíku denně.
Některé skupiny lidí mají skutečně vyšší nároky na příjem draslíku. Výše jsme už zmínili sportovce, kteří vylučují draslík společně se sodíkem potem. Ovšem, pak tady máme ještě lidi trpící vysokým krevním tlakem, ledvinovými kameny, osteporózou anebo ty, kterým ve větší míře hrozí mozková mrtvice. Právě tito lidé by měli přijímat minimálně 4,700 mg draslíku denně.
Kolik draslíku potřebují děti?
A samozřejmě je draslík nezbytný také pro děti, které jej potřebují pro zdravý vývin. Ani u nich se nejedná o zanedbatelné množství.
- Děti ve věku 1 – 3 let potřebují 3,000 mg draslíku denně
- Děti ve věku 4 – 8 let potřebují 3,800 mg draslíku denně
- Děti ve věku 9 – 13 let potřebují 4,500 mg draslíku denně
- Děti ve věku 14 let a starší potřebují 4,700 mg draslíku denně
Jak draslík doplnit?
Draslík můžete pochopitelně přijímat v doplňcích stravy a po cvičení ve formě elektrolytů. Ale vůbec nejlepší a neúčinnější je dodávat jej do těla přirozeně, tedy jídlem. A pokud jste milovníky ořechových másel, máme pro vás skvělou zprávu! Ořechy obsahují opravdu hodně draslíku, záleží na druhu másla, ale průměrně se tato hodnota pohybuje okolo 650 mg / 100 g. Mňam! Vedle ořechů obsahují například takové brambory okolo 650 mg draslíku ve 100 gramech, bohatý na draslík je i špenát s 558 mg, avokádo s 485 mg, losos se 363 mg anebo právě oblíbené banány s 358 mg ve 100 gramech.
Pokud hodně solíte, jezte více draslíku
Draslík by měl být vůči sodíku v poměru 2:1, což znamená, že pokud více solíte, měli byste do sebe dostat o to více draslíku, který by měl mít nad sodíkem svým množstvím vždy navrch. Nejlepší je samozřejmě solit méně, ale ne každý je ochoten se soli vzdát.