8 rad, jak cvičit v horku
Přišlo léto a s ním sluníčko a teplo. Vy sice pokračujete v tréninkovém plánu jako obvykle, ale v horku je to trochu náročnější než jindy. Je to způsobeno tím, že horko spolu s fyzickou námahou ztěžují zvýšením tělesné teploty práci srdci a plicím.
Vyšší teplota pak způsobuje větší prokrvení kůže, čímž se dostává do svalů méně krve. Pobyt v prostředí s vysokými teplotami může mít špatný vliv na ochlazovací systém a tím dojde k vyčerpání. Projevem jsou bolesti hlavy, nebo úžeh. Jak tedy správně cvičit v horku? Na tuto zásadní otázku si odpovíme v dnešním článku. Přinášíme vám 8 tipů, na co se zaměřit při cvičení v horku.
Hydratace těla
V první řadě je třeba myslet na správnou hydrataci těla. Možná jste již slyšeli mnohokrát, že při vyšší teplotě prostředí a když se hodně potíte, je třeba vypít dostatečné množství tekutin. Doporučuje se vypít celkově cca 30–45 ml/kg vaší tělesné hmotnosti. Jednou z významných vlastností vody je její ochlazovací funkce. V letních měsících je kvůli horku třeba vypít až dvojnásobek tekutin než jindy.
Na to je třeba myslet také při cvičení, a to ať už trénujete venku, nebo doma. Tento bod je velmi zásadní, vždyť za hodinu fyzické aktivity ztratíte 0,3-2,4 litry! Dostatek tekutin lze posoudit i na základě barvy moči, čím je tmavší, tím spíš jste dehydratovaní. Ideální je světlá až průhledná, žlutá a tmavší již značí, že byste měli sáhnout po skleničce s vodou.
Ze všech těchto uvedených důvodů je lepší nečekat, až se dostaví pocit žízně, ale pít raději průběžně. Pijte často, před tréninkem, během něj, ale nezapomínejte pít i po cvičení.
Doplňujte minerály a vitamíny
Sázejte na čistou, neperlivou vodu, slazeným nápojům se vyhýbejte, především před tréninkem. Před zahájením fyzické aktivity se hodí spíše doplnění minerálů, o které přicházíte pocením. Nejdůležitější je hořčík, vápník, sodík, draslík a chlór. V případě větší námahy jako více tréninků za den, celodenní túry nebo jakékoli fyzické aktivity, kdy se více potíte, je dodávání elektrolytů velmi prospěšné. Lepšího zpracování vody v těle a podpory regenerace dosáhnete vitamíny, především vitamínu B a E.
Vyhněte se horku (nevětrané místnosti, uzavřené prostory)
Pokud je to možné, vyhýbejte se nadměrnému horku. Trénujte raději ráno, kdy je slunce ještě slabé, nebo večer, kdy klesají teploty. I v případě tréninku platí obecná doporučení pro pobyt na slunci: mažte se opalovacím krémem a chraňte se před paprsky také pokrývkou hlavy a slunečními brýlemi.
Stejně tak, pokud cvičíte v uzavřených prostorech, dbejte na dostatečné větrání a současně, nepouštějte na sebe klimatizaci.
Vyhledávejte stín
Na přímém slunci je cvičení náročné. Vyhledávejte radši stín - proběhněte se v lese, cvičte v parku… Je-li problém horko, zvolte posilovnu s dostatkem čerstvého vzduchu. Přijde vám škoda cvičit v interiéru, když je venku tak hezky? Pak jsou řešením vodní sporty, ideální je plavání. Každopádně, jak již bylo zmíněno, volte období ranních hodin či večerní.
volte Vhodné oblečení
Až si budete balit tašku na trénink, myslete na to, že vaše tělo potřebuje dýchat. V horkých dnech ještě více než kdy jindy. Aby se tělo mohlo správně ochlazovat, potřebuje odvádět pot přes pokožku. Pokožkou je odváděno až 90 % přebytečného tělesného tepla! Nechte tedy dlouhé tepláky či legíny doma, trička vybírejte prodyšná a sundejte si všechny šperky a hodinky. Sportovní oblečení by mělo být světlé, může být funkční.
Pocení znamená ztrátu tekutin, ne ztrátu tuků, zapoměňte tedy na obalování různých partií igelitovou fólií. Naopak dejte kůži prostor, aby mohla dýchat.
Lehká strava
Ani když jsou venku třicítky, nezapomínejte na správné stravování. Teplo vám může snížit chuť k jídlu, ale jídlo nevynechávejte, chyběla by vám energie a přicházeli byste možná i o svalovou hmotu.
Neznamená to, že byste se měli živit svíčkovou nebo knedlo vepřo zelo, naopak zvolte lehčí jídla, jako jsou různé saláty, sezónní ovoce a zelenina. Nezapomínejte však na bílkoviny, ty můžete doplnit různými způsoby, například proteinovými shaky. A když už chcete sváču, vsaďte na proteinové tyčinky. Ty oceníte i vy.
Čas na aklimatizaci
Přechod ze zimy do léta může být relativně rychlý. V našich zeměpisných šířkách se může stát, že jeden den je deštivý a chladný a druhý den prudké slunce a horko. Nebuďte překvapeni, když vám budete v horku připadat trénink těžší. Vaše tělo si musí na změnu zvyknout. To platí i v případě tréninků a soustředění v teplých krajích - první dny prostě počítejte s časem na aklimatizaci.
Poslouchejte své tělo
Při jakémkoli cvičení poslouchejte své tělo. Pokud vám vysoké teploty nedělají dobře či máte vysoký tlak, raději si dejte trénink lehčí, zařaďte více pauz, zkrátka: nepřetěžujte se, váš krevní oběh a srdce dostávají zabrat i tak. Nebojte se snížit tempo či počet tréninků a zvažte, zda nezajít radši do klimatizované posilovny. Jak poznat, že byste měli zvolnit tempo? Cítíte-li slabost, bolest hlavy, závrať, svalové křeče, nevolnost, zvracení či velmi zrychlený puls, dejte si pauzu.
A hlavně, nezapomínejte na kvalitní sportovní výživu, včetně doplňků stravy, které zajistí, že vaše tělo zůstane ve 100% kondici.
