Zlepšování nespočívá pouze v pravidelném cvičení, ale i v tom, jak jej máte naplánováno a přizpůsobeno svým potřebám a cílům. Přesně k tomu slouží tréninkový plán. Jak ale takový tréninkový plán správně vytvořit? Máme pro vás hned několik tipů, která vám při jeho sestavování jistě pomůžou.
Obsah:
Jak mohou fitness cíle vypadat?
Zhodnoťte svou současnou úroveň fitness
Co je při sestavování plánu důležité?
Určete frekvenci a délku tréninků
Intenzivně, ale nic se nesmí přehánět
Naplánujte si strukturu tréninku
Do plánu patří i dny odpočinku a regenerace
Jaké cviky mohu do tréninku zahrnout?
Jak vybrat správnou kombinaci?
Sledování pokroku a úpravy plánu
Do plánu přidejte také správné výživové doplňky
Sestavení tréninkového plánu může být klíčové pro dosažení vašich fitness cílů, ať už chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu, zvýšit sílu nebo zlepšit vytrvalost. Dobrý tréninkový plán odpovídá vašim konkrétním potřebám, je realistický a flexibilní, aby vyhovoval vašemu životnímu stylu a schopnostem. Sestavení efektivního plánu rozhodně nemusí být věda, stačí se držet základních kroků.
Stanovte si cíle
Než začnete sestavovat tréninkový plán, je důležité si jasně stanovit své cíle. Chcete zhubnout, nabrat svaly, zlepšit kondici nebo zvýšit svou sílu? Vaše cíle by měly být specifické, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově ohraničené (tzv. SMART cíle). Například: „Chci zhubnout 5 kilogramů během tří měsíců“ nebo „Chci být schopný uběhnout 10 kilometrů za jednu hodinu do šesti měsíců.“
Reálné cíle
Při stanovování cílů myslete na to, aby byly opravdu reálné. Nevytvářejte si přehnaná očekávání nebo zbytečně vysoké mety, které vás při škobrtnutí mohou naopak demotivovat. Při sestavování plánu si klidně vytyčte cílů hned několik, a to v rámci různých časových horizontů. Díky tomu budete postupně dosahovat očekávaných výsledků a budete mít větší motivaci a hnací motor.
Jak mohou fitness cíle vypadat?
Každý má jiné potřeby a výsledky, kterých chce dosáhnout… Mezi ty nejčastější ale patří například: celkový svalový růst (hypertrofie), hypertrofie určité části těla, celková síla nebo síla v rámci určitého cviku nebo spálení tuku.
Zhodnoťte svou současnou úroveň fitness
Zhodnocení vaší současné fyzické kondice vám pomůže zjistit, kde se nacházíte a jakým způsobem můžete dosáhnout svých cílů. Můžete například změřit svou váhu, procento tělesného tuku, počet opakování, které zvládnete u různých cviků, nebo čas, za který uběhnete určitou vzdálenost. Tento krok vám také pomůže vyhnout se přetrénování nebo zraněním.
Co je při sestavování plánu důležité?
Při vytváření efektivního tréninkového plánu na míru jsou nejdůležitější 3 základní proměnné, a to frekvence, intenzita a objem.
Určete frekvenci a délku tréninků
Frekvence tréninků závisí na vašich cílech, současné kondici a časových možnostech. Frekvence určuje to, jak často se budete trénink obracet směrem k požadovanému cíli. Obecně platí, že pro začátečníky je vhodné začít s jedním tréninkem zaměřeným na určitou oblast týdně. Pokročilí sportovci mohou cvičit tuto oblast i 4x nebo 5x týdně.
Délka tréninku se obvykle pohybuje mezi 45 minutami a hodinou, ale může se lišit v závislosti na typu tréninku a vašich cílech.
Intenzivně, ale nic se nesmí přehánět
V rámci intenzity poté budeme řešit to, jak moc budeme danou oblast cvičit a zatěžovat. Jak dlouhý bude trénink, jak často si dopřejete pauzu, jak bude náročný nebo jak velkou zátěž zvolíte.
Velikost nebo objem tréninku
Zde řešíme to, kolik sérií a jejich opakování během tréninku zvládnete. Pamatujte, že pro začátek můžete zvolit spíše méně sérií a postupně je přidávat.
Vyberte si správné cviky
Výběr správných cviků je klíčový pro dosažení fitness cílů. Při sestavování plánu tudíž dbejte na správnou volbu cviků, a to tak, abyste se ideálně zaměřili na všechny oblasti těla. Rozlišujeme základní druhy cvičení: silový trénink, kardio a flexibilitu.
- Silový trénink: Zahrnuje cviky jako dřepy, mrtvé tahy, bench press nebo shyby. Tyto cviky pomáhají budovat svalovou hmotu a sílu.
- Kardio: Zahrnuje aktivity jako běh, jízda na kole, plavání nebo HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). Kardio trénink je skvělý pro spalování kalorií a zlepšení kardiovaskulární kondice.
- Flexibilita a mobilita: Cvičení jako jóga nebo strečink pomáhají zlepšit flexibilitu, rozsah pohybu a mohou předejít zraněním. Cviky z jógy můžete každopádně zařadit do protažení před i po intenzivním tréninku.
Nezapomeňte na rozcvičku
Víme, jak může být prvotní protažení nebo rozcvičení nudné nebo zdlouhavé. Většinou se nám do něho moc nechce, ale vynechání by byla opravdu chyba. Rozcvičení před tréninkem je důležité hned z několika důvodů:
- Zahřátí svalů: Rozcvička pomáhá zvýšit teplotu svalů, což zlepšuje jejich pružnost a snižuje riziko zranění, jako jsou natažení nebo natržení svalů.
- Zvýšení srdečního tepu: Postupné zvyšování srdečního tepu připravuje kardiovaskulární systém na intenzivnější fyzickou aktivitu, což pomáhá efektivněji okysličovat svaly.
- Mobilizace kloubů: Jemné pohyby během rozcvičky pomáhají zlepšit mobilitu kloubů a připravit je na náročnější pohyby, které mohou při tréninku následovat.
- Zvýšení výkonu: Při rozcvičení se zlepšuje koordinace a reakční doba, což může vést k lepšímu výkonu během tréninku.
Naplánujte si strukturu tréninku
Struktura tréninku zahrnuje rozdělení jednotlivých cviků a sérií. Doporučuje se začít zahříváním (5–10 minut lehkého kardia nebo dynamického strečinku), poté přejít na hlavní část tréninku (silový trénink nebo kardio) a zakončit lehčím cvičením (strečink nebo lehké kardio).
Pro silový trénink je běžné používat rozdělení na jednotlivé svalové skupiny (např. trénink na horní část těla v pondělí, dolní část těla ve středu atd.). Pro kardio trénink můžete kombinovat různé aktivity, aby byl trénink pestrý a zajímavý a zahrnoval všechny části těla.
Nezapomínejte ale, že je potřeba alespoň jednou týdně zapojit do tréninku celé tělo, tedy nezaměřovat se jen a pouze na určitou část.
Do plánu patří i dny odpočinku a regenerace
Odpočinek a regenerace jsou stejně důležité jako samotný trénink – jsou totiž nezbytné pro obnovu svalů a prevenci zranění. Ujistěte se, že do svého plánu zahrnete alespoň jeden nebo dva dny odpočinku týdně. Regeneraci můžete podpořit i aktivním odpočinkem, jako je lehká chůze, jóga nebo plavání.
Jaké cviky mohu do tréninku zahrnout?
Ideální trénink by měl kombinovat hned několik cviků, a to základní cviky (dřepy, mrtvé tahy, shyby, bench press), které zapojují celé tělo, dále cviky na určitou partii, cviky na jednu končetinu (budete se při nich soustředit zvlášť na levou a pravou stranu) a na závěr technicky nejobtížnější cviky (záda, nohy).
Cvičení různých svalových partií dohromady závisí na několika faktorech, jako je váš tréninkový cíl, úroveň zkušeností a preferovaná tréninková rutina. Zde jsou některé běžné kombinace svalových partií, které se často cvičí dohromady:
Jaké partie cvičit spolu?
Cvičení různých svalových partií dohromady závisí na několika faktorech, jako je váš tréninkový cíl, úroveň zkušeností a další. Mezi nejčastější kombinace svalových partií, které se často cvičí dohromady, patří:
Push/Pull Split
Tento typ závisí na rozdělení cviků podle pohybu:
- Push day (tlačná cvičení): Prsa, ramena a tricepsy. Tyto svaly pracují při tlačných pohybech, jako je bench press.
- Pull day (tahová cvičení): Záda a bicepsy. Tahová cvičení zahrnují cviky jako přítahy, mrtvý tah a bicepsové zdvihy.
Upper/Lower Split
Zde dochází při cvičení k oddělení horní a dolní polovinu těla:
- Upper body (horní část těla): Prsa, záda, ramena, bicepsy a tricepsy.
- Lower body (dolní část těla): Kvadricepsy, hamstringy a lýtka.
Full Body
Tento typ tréninku zahrnuje cviky na všechny hlavní svalové skupiny. Je vhodný pro začátečníky nebo pro ty, kteří chtějí zůstat v kondici s nižší frekvencí tréninků (2-3x týdně).
Body Part Split
Zde rozděluje trénink podle jednotlivých svalových skupin. Tento trénink je vhodný pro ty, kteří chtějí maximálně zaměřit pozornost na každou svalovou skupinu:
- Den 1: Prsa
- Den 2: Záda
- Den 3: Ramena
- Den 4: Nohy
- Den 5: Paže (bicepsy a tricepsy)
Push/Pull/Legs Split
V rámci této metody rozdělujeme tréninky na tři základní části:
- Push day: Prsa, ramena, tricepsy.
- Pull day: Záda, bicepsy.
- Leg day: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka.
Jak vybrat správnou kombinaci?
- Začátečníci by měli začít s jednoduššími programy, jako je celotělový trénink nebo upper/lower split.
- Pokročilejší mohou těžit z více zaměřených tréninkových programů, jako je push/pull/legs split nebo body part split, které umožňují věnovat více času a energie jednotlivým svalovým skupinám.
- Cíle tréninku: Pokud je cílem budování svalové hmoty, kombinace jako push/pull nebo body part split mohou být efektivní. Pro ty, kteří hledají všeobecnou kondici, jsou celotělové tréninky a upper/lower split skvělou volbou.
Sledování pokroku a úpravy plánu
Je důležité pravidelně sledovat svůj pokrok, ale i potřeby těla, dle kterých poté upravujeme tréninkový plán. Měření výsledků (např. zlepšení v počtu opakování, zvýšení hmotnosti u cviků, ztráta váhy) vám pomůže zjistit, zda jdete správným směrem. Pokud nevidíte žádný pokrok, může být potřeba změnit cviky, zvyšovat zátěž nebo upravit frekvenci tréninků.
Přidávat?
Postupem času můžete zvýšit množství sérií, opakování nebo zátěž. Nic ale nepřehánějte a intenzitu navyšujte maximálně o 10 %! Můžete i při tréninku měnit cviky, zkusit se zaměřit více na jinou oblast nebo zvýšit počet týdenních tréninků.
Tréninkový plán na doma
Pokud nemáte prostor pro častější návštěvu posilovny, lze tréninkový plán upravit také na doma. Stačí do plánu zahrnout cviky, pro které nepotřebujete profesionální stroje. Zároveň si domů můžete pořídit praktické fitness pomůcky, třeba odporové gumy, činky a další…
Udržujte motivaci
Motivace je klíčová pro dlouhodobý úspěch. Najděte si způsob, jak se motivovat, ať už je to trénink s kamarádem, odměňování se za dosažení menších cílů nebo poslech oblíbené hudby při cvičení. Důležité je si uvědomit, že výsledky nepřijdou přes noc a že konzistence je klíčem k úspěchu.
Do plánu přidejte také správné výživové doplňky
Doplňky stravy mohou velmi podpořit vaše celkové výsledky. Zejména u intenzivnějších a náročnějších tréninků je potřeba doplňovat některé živiny, vitamíny a minerály. Některé prvky jsou dokonce zkrátka nezbytné pro růst svalové hmoty, lepší regeneraci a efektivnější trénink.
Mezi základní doplňky patří určitě proteiny, sacharidy, komplexní vitamíny nebo minerály. Do posilovny si s sebou také pro rychlý příjem můžete zabalit například proteinové tyčinky nebo energetické gely.
Sestavení efektivního tréninkového plánu vyžaduje čas, přemýšlení, ale rozhodně přináší ovoce. Stačí se držet našich základních tipů a váš tréninkový plán na míru je na světě. Pamatujte, že každý je jiný a to, co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého, takže buďte připraveni svůj plán upravovat a přizpůsobovat podle potřeby.
Nejčastější dotazy
Jaké partie cvičit spolu?
Při tréninku se vždy zaměřte alespoň na dvě části, které spolu nějak souvisí. Tedy i cviky budou vzájemně propojené. Zbytek záleží na metodě, kterou pro svůj trénink zvolíte.
Jak si sestavit tréninkový plán?
Plán tréninků sestavte dle svých cílů, zkušeností, ale i možností – ať už silových či časových. Pamatujte na to, že je vždy lepší začít zlehka a postupně přidávat na intenzitě i zátěži.
Jak dlouho by měl trvat trénink?
Trénink by měl trvat 45–75 minut, vše se ovšem odvíjí od typu tréninku, vašich možností i cílů. Kardio tréninky mohou být kratší (20–60 minut), zatímco silový trénink naopak obvykle trvá déle.