Trénovat své tělo a získat kondici vyžaduje mnoho práce, velké odhodlání a především motivaci. Druh cviků a četnost provádění závisí na tom, jaké máte konkrétní tréninkové cíle. Ten kdo chce běžet půlmaraton bude pravděpodobně trénovat běh a další kardiovaskulární sportovní aktivity. Vždy je nutné si nejprve stanovit svůj cíl, od něho se pak odráží cvičení pro vaše tělo.
1. Návštěva lékaře
Kdykoliv se chystáte pustit do nového tréninku nebo cvičebního programu, navštivte nejprve lékaře. Ten vám řekne, zda je váš plán bezpečný a vhodný. Lékaři se svěřte s případnými bolestmi kloubů a svalů, ale i s dalšími obtížemi. Je vhodné sjednat si schůzku také s trenérem, který je odborník na fitness. Pomůže vám stanovit vhodné cíle, naplánuje tréninkový režim a naučí vás provádět bezpečně a správně cviky.
2. Stanovení cílů
Trénink a rozvoj těla jsou velmi široký pojem. Svých cílů můžete dosáhnout, pokud si je dokáže konkrétně definovat. Vaše cíle musí být specifické, měřitelné a dosažitelné. S realistickými a vhodně nastavenými cíli zvládnete svůj plán dotáhnout dokonce mnohem snáze. Klidně si dejte dostatek času a přemýšlejte, proč chcete trénovat. Důvodem může být lepší fyzická kondice, vytoužený závod, hubnutí či získání svalové hmoty, atd.
3. Vedení tréninkového deníku
Jedním z kroků, jak snadno dosáhnout svých cílů, je vedení tréninkového deníku. Ten vám pomůže udržet motivaci a dosáhnout vlastních cílů. Svůj progres můžete zaznamenávat jednou denně či jednou za týden, podle toho jak vám to vyhovuje. Vhodné je vést si také kalendář či tabulku s rozpisem tréninků na týdny dopředu.
4. Návštěva posilovny
Navštěvujte pravidelně posilovnu nebo si pořiďte fitness náčiní domů, pokud váš tréninkový plán zahrnuje posilování nebo speciální cvičení. Určitě se vám vyplatí zakoupit si členství nebo permanentky do fitka. Zde můžete provádět různé cviky za každého počasí. Od vašeho tréninkového plánu vás tak neodradí deštivé či mrazivé počasí. Cvičit můžete samostatně i ve skupinách, pod dohledem trenéra. Pro ty, kdo posilovnám dvakrát neholdují, je na trhu široká nabídka náčiní i strojů na cvičení.
5. Dopřejte si kardio cvičení
Při trénování těla nezapomínejte ani na kardio cvičení. Věnujte mu alespoň 150 minut týdně. Tento čas si rozdělte do půlhodinových bloků tréninků. Díky kardio cvičení se snižuje riziko cukrovky, nemocí srdce, vysokého krevního tlaku, snížíte svou hmotnost a celkově se zlepší vaše nálada a spánek. Mezi kardiovaskulární aktivity patří jízda na kole, lekce kickboxu, chůze a běh. Vhodné je také navýšit denní aktivity jako jsou chůze pěšky. Tímto způsobem rozvíjíte svou fyzickou kondici, v průběhu celého dne spálíte malé množství kalorií.
6. Trénujte tělo cvičením se závažím
Kromě kardiovaskulárního tréninku nezapomínejte ani na silový. Ten zařaďte 2 – 3x týdně do svého tréninkového plánu. Se silovým tréninkem chráníte své kosti před osteoporózou, udržujete a zvyšujete množství čisté svalové hmoty, zlepšíte si rovnováhu a koordinaci a nabijete se energií. Vyzkoušet můžete cvičení s vlastní váhou, činkami, na posilovacích strojích, jógu nebo pilates. Cvičit můžete komplexní cviky, kterými zapojíte do práce větší množství svalů a kloubů nebo izolované, které posilují jen určitou skupinu svalů.
Při trénování svého těla nezapomínejte dbát na to, aby byl váš trénink bezpečný a do svého plánu zařaďte i dny odpočinkové. V době odpočinku dochází k nárůstu svalové hmoty a síly. Před každým cvičením se musíte rozehřát po dobu pěti až deseti minut pomocí zahřívacích cviků. Ty roztáhnou cévy v těle, zvýší průtok krve a kyslíku, také teplotu svalů a jejich flexibilitu, také srdeční rytmus, který sníží celkovou zátěž na srdce.